高所での運動

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Juria's BBS Diary

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[15] 高所での運動 [RES]

はいびじー - 2004年08月03日 (火) 00時18分: 　Juriaさん、こんにちは。

　早速ですが質問があります。この秋、富士山ヒルクライム
サイクリング大会に出場しようと思い、エントリーした
のですが、トレーニングしていてふと気になることが
頭をよぎりました。

　この場所をレースではない時に走ったことのあるサイク
リストに話を聞いたところ、最高地点は標高2300mもあり、
空気が薄くて苦しい…というようなことを言っていました。

　残念ながら当日まで高所でのトレーニングはできないの
ですが、それでもこれだけはやっておいた方が良い…という
ようなアドバイスは何かありませんでしょうか？

　何卒よろしくお願い致します。

※富士山ヒルクライム大会
http://www.funride.jp/event/fhc/

[16] Re: 高所での運動

Juria - 2004年08月03日 (火) 23時42分: ＞＞はいびじーさま

ようこそおいでくださいました。

早速ですが、お尋ねの高地トレーニングについての私の見解です。

＞空気が薄くて苦しい…
というのは、その強度の運動をするために（エネルギーを供給するために）必要な
酸素が不足していると言う事ですよね。その証拠に、歩く程度の運動なら苦しくない、
つまり、軽い運動なら酸素の供給が間に合ってるわけです。

心拍数を指標としたトレーニングでも、乳酸産生量を指標としたATトレーニングでも
誤解を恐れずに簡単に言ってしまえば、持久的運動に必要なエネルギーを得るのに
不可欠な酸素を、いかにして、速やか且つスムーズに筋肉に届け活用するる能力を向上
させるか、ということなのです。
高地トレーニングの目的もそこにあります。
酸素がうすい(少ない)から、同じ運動をしても平地に比べて運動強度が高くなる、
だからその強度に耐えうる酸素供給能力をつけるトレーニングを高地で行えば、
平地で同じトレーニングをするのより効果があがる、という考え方です。当然、
一回や二回行ったからといって効果のでるものじゃありませんし、高地でのレース
には高地トレーニングじゃなきゃダメ、と短絡的に考えるのは間違いです。

最大酸素摂取量は、取り込むことができる酸素の最大量ですが、運動時には
取り込んだ酸素を全て使ってるわけではなく、運動に必要なエネルギー変換に
必要な量だけ使われます。

ATトレーニングは、乳酸の産生量が増す境界はその人の持つ、酸素を使ったエネルギー
供給能力の上限であると考え、その上限を引き上げるトレーニングをすることにより、
より強度の高い運動に耐えうる能力を向上させる、というものです。

最大酸素摂取量を向上させる目的なら、OBLA値かそれよりもやや高い強度での
トレーニングが有効ですが、それは、基礎力があってこそのことです。
まず、摂取した酸素を最大限に有効に使う基礎力をつけるべき、と思って、HPでは
あえて、そのためのメニューの例しか掲載していません。

いずれ、もっと細かい指標を掲載するつもりですが、準備期間を長く取ることが
できるのなら、基礎力がある程度ついた段階で導入すると良いでしょう。

自分の能力は必ず向上する、と信じて基礎力を付けてください。そうすれば
高地だからという理由で恐れる必要は無いはず。
（不安からくる心理的影響がパフォーマンスに影響しますよ。）

それから、酸素と同じくらい大事なのが、ビタミンB群とクエン酸です。
酸素の働きを助けますので、これらが不足するといくら酸素があってもエネルギーを
生み出せる量が減ってしまいます。食事も大事ですよ。
夏季はどうしてもこれらが不足しがちです。意識的に摂るようにしましょう。
ビタミンB群：豚肉、豆類、うなぎ、など
クエン酸：柑橘類、梅干、など

お役に立ったでしょうか。拙い説明で分かりにくい点もあると思います。
何度でも質問してくださいね。

[17] 低酸素トレーニング

Juria - 2004年08月04日 (水) 21時37分: 人工的に高地と同じような空気が薄い環境を作って、その中でトレーニングをする
「低酸素トレーニング」という試みがなされています。

こちらで、高地・低酸素トレーニングがどういうものか、分かりやすく解説
されていますので、参考にどうぞ。

国立スポーツ科学センター：スポーツ医科学最前線
第14回　 JISSにおける低酸素トレーニングの実際と更なる可能性
http://www.jiss.naash.go.jp/column/saizensen_14.html

[18] 焦点は完走！

はいびじー - 2004年08月04日 (水) 23時24分: 　詳しいご解説、ありがとうございました。

　低酸素トレーニングの論文も興味深く拝見させて
いただきました。

　しかしながら、やはり基礎力が大切なのですね。特別な
ことに走る前にまずは基本をしっかりおさえようと思います。
これとて長期間継続してトレーニングできるかどうか、甚だ
不安ではありますが…。
　
　記録を伸ばすとか、特に明確な目標があるわけではありま
せんが、やはり少しでも能力を向上したいのが本音です。
通常のサイクリングでは、早く目的地に到着できたり、
より長い距離走ることができたり…。ちなみに今回の大会に
おいては、順位はビリでもかまいません。時間内に完走
できるかどうかが最大の心配事です。競技サイクリスト寄り
の足切りタイムが設定されているめ。。。

　食事に関しては現段階ではあまり意識していなかったの
ですが、そろそろ真面目に考えて摂ろうと思います。

　今後とも、色々とご指導をお願い致します。

[19] 完走間近！？

Juria - 2004年08月05日 (木) 22時16分: 一朝にしてスーパーマンは誕生しないこと、ご理解いただけたようで
良かったです。
どこまでが基礎なのか、というのもまた判断の難しいものですが。

今回は特に、時間内での完走を目指されていると言う事ですが、
「完走」には、リタイアしない、と言う意味も含まれていると思いま
す。ペースを守って走ることが重要だと思いますが、コースの斜度が
変わる場合、けっこう難しいですよね。サイクリングのテクニックに
ついては私は無知ですが、コース中の斜度の変化に関わらず、一定の
心拍数で走り続けることが、スタミナ切れで途中リタイアという最悪
の事態を防ぐ事に繋がると思います。
競技サイクリスト寄りの足切りタイムというのがどれ位なのか、私に
は想像もつきませんが、有酸素性代謝能力が上がればスピードもつい
てきます。

多分、実際の自転車での練習も本番のレースも、HPに記載したトレー
ニングメニューより速いペース（高い強度）で行われるでしょうから
基礎練習もそのペースで走りたくなると思いますが、我慢して(笑)
AT（LT)強度でのトレーニングを続けてください。具体的には、以前
お話した通勤時のランニング＋週末一回AT、でいいと思います。
脚力をつける必要があるのなら、電波法令集の条文を暗誦しながら
スクワットやレッグランジなんかどうですか？

食事はバランス良く、が基本であることはご存知の通りですが、その
上で不足する分を補うようにしましょうね。

けど、正直言って、トレーニングも食事も習慣付けてしまわないと
けっこう大変なものがあると思いますよ、忙しい社会人には。(^^ゞ
つーかですねぇ、誰かが言ってたんですけど、「正しいトレーニングは
決して苦しいものではない。」みたいなこと。
全くそのとおりだと思います！！楽しめなくっちゃね。

[20] ペースの勘所

はいびじー - 2004年08月06日 (金) 23時25分: 　距離25km、高低差1200m、平均傾斜5%, 最大傾斜8%にて
競技時間約３時間です。実はこのコース、サイクリストに
とっては平地並みとは言いませんが、かなりの速度を出す
ことができ、時速15km以上で駆け上る人が多数であると
予想しています。

　僕の場合、連続のヒルクライムは経験が無いので、どれ
くらいのペースで走ったら良いか皆目見当がつきません。
走りながら負荷を推測しつつペースを決める必要があります。

　このあたりは「この負荷なら走り続けていられる…」と
いう長年の勘所が頼りになると考えています。戦略が立て
られない以上は、今はひたすら持久力を上げることだけを
考えようと思います。

[21] ペース走もテクニックのうち

Juria - 2004年08月08日 (日) 12時28分: ＞＞はいびじーさま

しばらく掲示板にアクセスできませんで、ご迷惑をおかけしました。
サービス提供元からのめーるによりますと、
夏休みに入った頃からメインサーバに対し、存在しないユーザーへの
メールの発進及びリレーによる踏み台利用といった不正アクセスが
増加しているので、高負荷時には意図的に処理を停止する、とのこと。

私は、HTML内のメールアドレスをエンティティ表記に変えてから
ウイルスメールが来なくなったので安心していたんだけど、
そんな甘いもんじゃやいってことですね(^^ゞ。＞未対策PC

しかし、代替の板が代替の役を果たせないってのも困ったもんで。。。

さて、やっと本題です。
コース条件のご説明ありがとうございます。合わせて、富士クライム
ヒル大会のサイトで高低図を確認してきました。
ゴールも入れて３ヶ所での時間制限はきついですね。スタート順が
遅ければ、平均時速１５Kmで走れってことですね。この斜度で時速
１５ｋｍというのは、平地では時速何Ｋｍに相当するのやら。

着順やタイムを気にする上級者であれば、スタミナを温存する所、
勝負をかける所など、細かく設定するのでしょうが、（運動生理学的
見地から、それをするにはかなりのトレーニング（時間・強度･頻度とも）
が必要です。）
一般人はそれにつられないようにする方がいいと思います。

スタート２ｋｍから５、６ｋｍあたりの坂をどう走るかで、第３区間
のスタミナが決まるでしょうし、ゴール前の平坦なところでのスパート
にも影響すると思います。

今よりも高い強度で走れるようになる事と、最後まで余力を残す為
に、AT（LT）トレーニングはあるのだと思って頑張ってください。

レースが近づいて、力が上がってきたら、ご自身の経験と合わせて、
戦略を立ててみてください。

また、一口に持久力と言っても、向上のためには色んな要素がからん
できます。詳しい説明は避けますが、筋トレも無駄ではありません。
（全面性の原則）

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