就寝前のトレーニングに関して

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Juria's BBS Diary

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[22] 就寝前のトレーニングに関して [RES]

はいびじー - 2004年08月10日 (火) 20時00分: Juria先生、質問です！

　トレーニングを開始しています。正確なタイムや心拍数
などを測定して行っているわけではありませんが、運動
負荷はだいたいこれくらいかな…とアタリをつけて
持久走しているところです。

　お仕事が忙しく、主に夜中に時間を作って運動して
います。えーと、すいません…。実は現在も会社からの
カキコです。本日の退勤予定時刻は24:00くらいで、
それからのトレーニングとなります。忙しくて夕食も
食べていないため、トレーニングの後に食べて、
そのまますぐに寝るつもりです。

　で、本題の質問なのですが、就寝前にあまり激しい
運動をすると睡眠の質が良くないとのことですが、
やはり夜のトレーニングは控えるべきなのでしょうか？
あと、就寝前の食事も当然体に悪いのですよね？
なかなか生活が思うようにならなくて、困っている
ところです。何かアドバイスを頂戴できたら幸いです。
よろしくお願いします。

[23] 追い込みすぎないでね

Juria - 2004年08月10日 (火) 22時02分: ＞＞はいびじーさま
連日の激務、お疲れ様です。

まず、持久走の強度ですが、自覚的運動強度（RPE）を参考にしてみては
いかがでしょうか。
http://www2.ttcn.ne.jp/~juria/creative_sports/endurance.html#rpe
AT（LT）に相当する心拍強度は５０～７０％ですが
RPEにあてはめると、ややきつい～きつい　ぐらいです。走っている時には
「少しキツいけどこれなら1時間走っても大丈夫そう」と思えるぐらいが
ちょうど良いようです。走り終わって疲労感が長く残るようなら、もう少し
ペースを落としてみてください。

次に、就寝前の運動ですが、確かに望ましくは無いです。が、他に時間が
取れない以上、良い睡眠を得るための工夫をしてみましょう。
激しい運動時にはアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンが
交感神経系を刺激、体の色々な器官を覚醒状態にします。逆に、副交感神経
を刺激してやれば、安静状態に持って行くことができます。
お布団の上で、ゆっくりとしたリズムでストレッチ（15分ぐらい）がお勧め。
ポイントは、安静時よりやや高めの心拍数であること（８０拍前後）、
ゆっくりとした呼吸であること、一定のリズムを刻む事、です。
なお、AT値を超えるとアドレナリンの分泌が盛んになり、乳酸も多く産生
されるようになり、血中乳酸が安静レベルに戻るのに３０～１時間かかります。
そういう意味でも、ATレベル以下の持久走がいいですね。

で、就寝前の食事ですが、難題ですね～。
消化・吸収し終わるのに３時間かかりますから、その間体は休めないわけです。
私の自力整体の先生なんか、夕食後１５時間あけろ、っていうんですよ。（泣）
ランニング前後には全く余裕ないですか？
どちらかと言えば、昼食に炭水化物を多く摂ってエネルギー源とし、夕食で
たんぱく質を多めに摂って寝ている間に体を修復、作るのがいいので、
昼食をしっかり摂ることを前提に、もし、１持間ぐらいの余裕があるなら、総合的
に栄養素を摂れるサプリメント＋プロテインをランニングの前か後に摂る、という
方法で対処するしかないかも。サプリメントであれば消化・吸収は早いですから。
けど、年間を通しては絶対にお勧めしません。

それと、焦る気持ちは分かりますが、持久走は毎日じゃなくて良いんですよ。
最高でも週４日で充分です。

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